Herausgeber: Dipl. Päd. Bernd Ulrich
Fachvorträge, Einführungen und Fortbildungen aus zahlreichen Wissenschafts- und Lebensbereichen, Bibliothek und Kultur-Archiv wertvollen Menschheitswissens
Herausgeber: Dipl. Päd. Bernd Ulrich
Fachvorträge, Einführungen und Fortbildungen aus zahlreichen Wissenschafts- und Lebensbereichen, Bibliothek und Kultur-Archiv wertvollen Menschheitswissens
In acht Sitzungen sowie einem Retreat-Tag über sieben Stunden vermittelt Britta Hölzel diese Themen:
Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR
Der "Achtsamkeitsklassiker" - mit umfangreichem wissenschaftlichem Hintergrund
Der Kurs Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR (achtsamkeitsbasierte Stress-reduktion) ist ohne Zweifel der Klassiker unter den Achtsamkeitstrainings.
Vor 40 Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt, wird der Kurs weltweit als Grundlage der Achtsamkeitspraxis angeboten, ob in Unternehmen, Kliniken, Schulen und anderen Bereichen. Die positiven Effekte auf Stressreduktion, psychische Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden sind vielfach wissenschaftlich belegt.
Britta Hölzel lehrt grundlegende Achtsamkeitsübungen wie etwa Bodyscan, Dehnübungen, Sitz- und Gehmeditationen, die systematisch vertieft werden. In der Gruppe gibt es die Möglichkeit für Austausch, Fragen und Klären von Missverständnissen. Das Gruppensetting ist motivationsfördernd und es fällt leichter "dranzubleiben".
Weitere Themen sind die Integration einer achtsamen Haltung in den Alltag - bei Routinetätigkeiten, in stressigen Situationen und im Kontakt mit Menschen, sowie der theoretische Hintergrund der Achtsamkeitspraxis, der in der Gruppe reflektiert wird.
Teil 1: Einstieg in den MBSR-Kurs
Die erste MBSR Session bildet den Einstieg in den MBSR Kurs. Die Teilnehmer machen erste Erfahrungen mit der Praxis durch eine kurze Sitzmeditation, einen Bodyscan und die Rosinenübung. Der Rahmen für das gemeinsame Zusammensein im Kurs, für die Übungspraxis und den Austausch mit anderen Kursteilnehmern wird gesetzt und die TeilnehmerInnen erhalten Informationen zu den Hintergründen des Kurses, die in Forschungsstudien dokumentierte Wirksamkeit und die Definition der Achtsamkeit.
Teil 2: Wie wir hinsehen, macht den Unterschied
In der zweiten MBSR Session wird die Achtsamkeitspraxis (in Form des Bodyscans, einer kurzen Atemachtsamkeitsmeditation, einer kurzen Bewegungseinheit und einer achtsamen Kommunikation) weitergeführt und die Erfahrungen mit der bisherigen Übungspraxis werden ausführlich reflektiert. Dabei können Schwierigkeiten angesprochen und Missverständnisse geklärt werden. Im theoretischen Teil wird die Rolle der Einstellung für die Wahrnehmung erkundet und im Vortrag werden wir uns mit dem Gedankenwandern beschäftigen.
Teil 3: Angenehme Erfahrungen
In der dritten MBSR Session wird die intensive Achtsamkeitspraxis in Form von Sitzmeditation, achtsamen Bewegungen und Bodyscan fortgesetzt. Im Austausch wird die Erfahrung weiter reflektiert, um die Praxis so zunehmend zu verfeinern. Außerdem wird der Schwerpunkt dieser Session auf der Reflexion über das Erleben von angenehmen Erfahrungen liegen. Dabei wird auch das Zusammenwirken von Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken aufgezeigt.
Teil 4: Stress
In der vierten Session wird das Erleben von schwierigen Erfahrungen und Stress im Mittelpunkt der Betrachtungen stehen. Der diesbezügliche Austausch zielt darauf ab, den Teilnehmern einen bewussteren Zugang zu ihren Stressreaktionen zu geben; als Basis dafür, sie verändern zu können. Daneben wird das Praktizieren der verschiedenen Achtsamkeitsübungen fortgesetzt.
Teil 5: Achtsam mit Stress umgehen
In der fünften Session wird die in der vierten Session ausführlich untersuchte Stressreaktion wieder in den Blick genommen. Dieses Mal wird ausführlich erarbeitet, welchen Unterschied Achtsamkeit im Umgang mit Stress machen kann und wie sie im Alltag umgesetzt werden kann. Außerdem stellt die fünfte Session den Mittelpunkt des MBSR Kurses dar und die Teilnehmer bekommen hier die Möglichkeit, ihre Teilnahme am Kurs zu reflektieren und nochmal eine Intention für die weitere Kursteilnahme zu formulieren. Die Praxis der Achtsamkeit wird fortgesetzt und erstmals auch eine lange Sitzmeditation angeleitet.
Teil 6: Achtsam kommunizieren
In der sechsten Session steht das Thema ‚achtsam kommunizieren‘ im Mittelpunkt. Anhand verschiedener Übungen bekommen die Teilnehmer die Möglichkeit, eigene kommunikative Gewohnheiten zu erkennen und zu reflektieren und positiv gestalten zu können. Die Achtsamkeitspraxis wird fortgesetzt und vertieft. Im anschließenden Vortrag wird das Thema ‚achtsamer Umgang mit schwierigen Erfahrungen: Schmerzen und Depression‘ vertiefend aufgegriffen.
Teil 7: Tag der Achtsamkeit
Am Tag der Achtsamkeit liegt der Fokus auf der Praxis und soll den Teilnehmern die Möglichkeit geben, sich tief auf die Achtsamkeitspraxis einzulassen. Durch Anleitung der Referentin können die Vorgänge im Innern deutlicher wahrgenommen werden, es können Einsichten über Muster im Umgang mit Erfahrungen gewonnen werden und die Teilnehmer können typischerweise beobachten, dass nach einer Weile der intensiven Praxis eine innere Ruhe eintreten kann. Die Betonung liegt über den ganzen Tag auf der Selbstfreundlichkeit, dem Gewahrsein im gegenwärtigen Moment und dem Üben der wertfreien Akzeptanz.
Teil 8: Selbstfürsorge
In der siebten Session gehen die Teilnehmer mehr dazu über, sich die Achtsamkeitsübungen ‚zueigen‘ zu machen. Das Thema ‚achtsame Kommunikation‘ wird weitergeführt. Außerdem wird zu ‚Lebensstil/Selbstfürsorge‘ (basierend auf den Alltagsbeobachtungen der letzten Woche) thematisiert, wie das auf uns wirkt, dem wir uns aussetzen.
Teil 9: Die Praxis weitertragen …
In dieser Abschlusssitzung werden noch einmal die Hauptübungen aus dem MBSR Kurs praktiziert: Bodyscan, achtsame Yogaübungen, Sitzmeditation. Das ‚sich-zueigen-machen‘ der Praxis während der letzten Woche wird besprochen. In einer achtsamen Kommunikation bewegen die Teilnehmer die Frage ‚Was gibt mir Kraft?‘. Zudem gibt es umfangreich Möglichkeit zum Rückblick auf die Erfahrung mit dem Kurs (schriftlich und in einer Kleingruppe) und eine Abschlussrunde, in der jeder Teilnehmer von der eigenen Erfahrung berichtet. Der anschließende Vortrag widmet sich dem Mitgefühl und den Effekten der liebende Güte-Meditationspraxis.
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